Во доменот на фитнесот и губењето на килограмите, одењето често останува незабележано како моќно средство за губење килограми.
Многу луѓе веруваат дека им требаат ригорозни рутини за вежбање или членство во теретана за да ги видат резултатите, но редовното пешачење може да игра значајна улога во успешната стратегија за слабеење. Едноставноста на оваа активност ја прави достапен за сите возрасти и нивоа, но дали тоа всушност ви помага да изгубите тежина? Одговорот е да – со постојаност, правилно темпо и внимание на исхраната.
Како пешачењето согорува калории?
Одење е аеробна вежба која согорува калории со зголемување на отчукувањата на срцето и ангажирање на мускулите низ телото, особено на нозете и јадрото. Иако можеби нема да согорувате толку многу калории во минута како тренинзите со висок интензитет како трчање или возење велосипед, пешачењето е поодржлива активност со помало влијание. За секои 30 минути брзо одење, можете да согорите приближно 150-200 калории, во зависност од факторите како тежина, возраст и брзина.
Со текот на времето, овие калориски дефицити може да се надополнат. Кога се комбинира со урамнотежена исхрана, редовното одење може да придонесе за постепено губење на тежината за 1-2 килограми неделно. Ова може да изгледа скромно, но бавното, стабилно губење на тежината често е полесно да се одржува на долг рок во споредба со поекстремните пристапи.
Одење и согорување на маснотии
Одењето со умерено темпо може да ги искористи резервите на маснотии за енергија. Додека одите со брзо темпо (околу 3 до 4 километри на час), вашето тело користи комбинација од складирани јаглени хидрати и масти за гориво. Согорувањето на мастите се интензивира при подолготрајно одење, особено ако се прави постојано.
„Зоната на согорување маснотии“ обично се јавува кога пулсот е 50-70% од својот максимум. Овој опсег може да се постигне со одење со умерен интензитет. Меѓутоа, побрзото одење, вклучувањето интервали или додавањето мали наклони може да го зголеми согорувањето на калориите, зголемувајќи го губењето на маснотиите со текот на времето.
Психолошки придобивки и долгорочно придржување
Една од клучните предности на пешачењето како метод за слабеење е неговата пристапност и леснотија. За разлика од тренинзите со висок интензитет кои можат да доведат до претеран напор или повреда, пешачењето е активност со мал ефект што лесно може да се интегрира во вашата дневна рутина. Можете да пешачите каде било – на лента за трчање, во парк, па дури и додека трчате. Бидејќи тоа е нежна активност, полесно е да се придржувате на долг рок, што е од суштинско значење за одржливо губење на тежината.
Покрај тоа, пешачењето има бројни придобивки за менталното здравје. Го намалува стресот, го зголемува расположението преку ослободување на ендорфин, па дури и може да го подобри сонот. Овие психолошки засилувања придонесуваат за подобро целокупно здравје, што индиректно го поддржува губењето на тежината со намалување на емоционалното јадење или грицкањето поврзано со стрес.
Совети за одење за губење на тежината
Доследноста е клучна: Потрудете се да пешачите најмалку 30 минути брзо одење 5 дена во неделата. Колку сте поконзистентни, толку подобри резултати.
Зголемете го интензитетот со текот на времето: постепено додавајте брзина, времетраење или напор (како одење по угорнина) за да го предизвикате вашето тело и да согорите повеќе калории.
Комбинирајте се со здрава исхрана: самото пешачење нема да резултира со значително губење на тежината ако не е поврзано со урамнотежена диета контролирана со калории. Фокусирајте се на целосна храна, немасни протеини, здрави масти и јаглени хидрати богати со влакна.
Вклучете тренинг за сила: додека пешачењето е одлично за кардиоваскуларното здравје и согорувањето на калориите, комбинирањето со вежби за сила (како чучњеви со телесна тежина, скокање или тренинг со отпор) може да помогне да се изгради чиста мускулна маса. Мускулите ја зголемуваат стапката на метаболизмот во мирување, помагајќи ви да согорите повеќе калории дури и кога сте во мирување.
